外出自粛やテレワークで運(yùn)動(dòng)不足が気になる方は多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめしたいのがストレッチです。
関節(jié)の可動(dòng)域を広げて體を柔らかくするだけでなく、血行が促進(jìn)されるので冷え対策にもぴったり。
気持ちがいいと感じる狀態(tài)で行うストレッチには、リラックス効果も期待できますよ。
また健康な身體を維持するには筋肉を鍛えることも大切です。
まずは手軽にできるエクササイズから始めましょう。
家族団らんやテレワークの合間に手軽にできる効果的なストレッチや筋トレを、
スポーツクラブNASの後藤真二さんに教えていただきました。
Profile
教育學(xué)博士 健康運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)士
後藤 真二さん
スポーツクラブNAS株式會(huì)社スポーツ健康醫(yī)科學(xué)研究室室長。カラダだけでなく、ココロも明るく元?dú)荬摔胜毳楗证扭辘韦郡帷ⅴ抓恁哎楗嘧鳏辘浣】单互撺施`等を擔(dān)當(dāng)。
モデル スポーツクラブ NAS 平塚支配人
市原 尚浩さん
ストレッチの注意點(diǎn)
- 自然な呼吸を意識(shí)して、息を止めないようにしましょう。
- 一つの動(dòng)きで20秒くらいが目安ですが、時(shí)間や回?cái)?shù)は特に決まっていません。ご自身のペースで行いましょう。
- ストレッチは一日のうち、好きなタイミングで行ってOKです。
- 目的の筋肉に正しく効いているかを確認(rèn)しながら行いましょう。
全身のストレッチ
凝り固まった體をほぐす全身のストレッチ。上、左右、後ろへと手のひらを伸ばして、上半身を気持ちよく伸ばしましょう。起床後に行うのもおすすめです。
上に伸ばす
- 足を肩幅に開き、両手を組んで手のひらを上に向けて頭上に伸ばします。目線も天井に向けます。
- 手のひらを天井に近づけるように、じわじわと伸ばし続けることを意識(shí)します。できれば肘もしっかり伸ばしましょう。
左右に伸ばす
- 少し緩めたら、今度は體を右に傾けて、同様に手のひらを天井に近づけるように伸ばします。
- 倒している方と反対の體側(cè)が伸びていることを意識(shí)します。
- ゆっくりと真ん中に戻ったら、左に傾けて同様に伸ばします。
後ろに伸ばす
- まず上に背伸びをします。そこから目線と手を少しずつ後ろへ動(dòng)かし、軽く反るような姿勢で伸ばします。無理のない範(fàn)囲で行いましょう。
- 手のひらを天井に近づけるように伸ばし続けます。膝は曲げないようにしましょう。胸やお腹周りが伸びていることを意識(shí)します。
上體ひねりのストレッチ
椅子に座ったままできるウエスト周りのストレッチです。テレワークの合間のリフレッシュにもおすすめです。
- 椅子に座った姿勢から上半身だけを左にねじり、後ろを見るようにひねります。
- 右手で背もたれをつかんで引き寄せます。左の脇腹が伸びていることを意識(shí)します。反対側(cè)も同様に行います。
さらにしっかりとストレッチを行う場合
- 左足を上にして足を組み、右肘を組んだ膝に當(dāng)てます。
- 左手で背もたれをつかみ、右腕を外側(cè)に開くように動(dòng)かし上體をひねります。
- 足を組むことで、脇腹だけでなくももの外側(cè)も同時(shí)に伸ばすことができます。
POINT
右手のひらを外側(cè)にひねりながら行うと自然に體をひねることができます。反対側(cè)も同様に行います。
股関節(jié)ストレッチ
股関節(jié)は固くなりやすく、特に高齢者の方は転倒につながることもあります。座りっぱなしだと固まりやすい股関節(jié)やお尻をしっかりと伸ばしましょう。
- 椅子に座って背筋を伸ばし、両手で右足を抱えて體に引きつけます。ももの裏側(cè)が伸びているのを感じましょう。
- そのまま足をクロスさせ、膝を反対側(cè)の肩に引きつけます。右のももの裏側(cè)と外側(cè)が伸びていることを感じましょう。
- そのまま膝を倒した姿勢になり、膝の辺りを手または肘で下に押します。反対側(cè)も同様に行います。
さらにしっかりとストレッチを行う場合
- 今の動(dòng)きを上半身を倒して行うと、股関節(jié)に加えてお尻周りも同時(shí)に伸ばすことができます。
? 正しい姿勢
上體を倒す場合背筋を伸ばし、足のつけ根から體を折り曲げるイメージで上半身を倒します。
× 間違った姿勢
背中を丸めていると上半身がしっかり倒れないので股関節(jié)周りが伸びません。
番外編ウエスト?ヒップのエクササイズ
ストレッチで筋肉がほぐれたら、軽い筋トレ要素のあるエクササイズも加えてみましょう。おすすめはテレビを見ているときにCMの間だけ體を動(dòng)かす「ながらエクササイズ」。これなら忙しい方も習(xí)慣化しやすいですよ。
ドローイン
お腹をへこませたまま息を吐くことで、內(nèi)臓を支える腹橫筋などのインナーマッスルを鍛える體幹トレーニングです。続けることでお腹を引き締める効果が期待できます。
- 仰向けになり両膝が直角になるように立てます。
- お腹の中央ではなく、左右の足のつけ根あたりを指で軽く押し、お腹が柔らかいことを確認(rèn)します。
- 息を大きく吸い、10秒くらいかけてゆっくり吐きお腹を凹ませながら（お腹が固くなります）、背中と床の隙間をできるだけなくします。
- 息は軽く吐く感じで結(jié)構(gòu)です。何度か繰り返し行いましょう。
ヒップリフト
お尻やももの裏（ハムストリングス）を鍛えるトレーニングです。特にハムストリングスは普段の生活では鍛えにくい部分ですが、この動(dòng)きなら効果的に鍛えることができます。
- 仰向けになり足を肩幅に開き、爪先を軽く床から離します。
- ゆっくりお尻を持ち上げて肩から膝まで一直線にし10秒間キープします。
× 間違った姿勢
お尻を持ち上げ過ぎて腰が反らないように注意しましょう。
さらにしっかりと鍛えるなら
片足をしっかりと伸ばした狀態(tài)で、お尻をあげ、肩から爪先までを一直線にします。
プランク
腹筋や背筋に加え、ほぼ全身の筋肉を同時(shí)に鍛えられるトレーニングです。まずは10秒、慣れたら1分間キープを目指しましょう。お尻だけが高く上がったり逆に下がったりせず、體を一直線にすることに集中しましょう。お尻が上がり過ぎると効果が得られないので、板のようにまっすぐな姿勢をキープしましょう。
初級編：膝つきプランク
うつぶせの狀態(tài)で両肘を肩の真下につきます。膝と肘で體を持ち上げて、膝から頭までを一直線にキープ。
中級編：基本のプランク
膝をつけたプランクが簡単にできる方は、爪先と肘だけで支えた基本のプランクを行いましょう。
上級編：スパイダープランク
さらに余裕がある方は、基本のプランクに足の動(dòng)きをプラスします。左膝を左肘へ、右膝を右肘へと近づけるように繰り返し引きつけます。
ロースタイルリビングで行うストレッチは天井が高いので開放的で気持ちがいいですね。心身ともにゆったりとした気分で気持ちよく體を動(dòng)かすことができました。ストレッチは続けていくことで効果が実感できます。おうち?xí)r間の隙間を見つけて、ぜひやってみてください。
ロースタイルリビングでストレッチのすすめ
ダイワハウスの注文住宅「xevoΣ（ジーヴォシグマ）」の天井高は2m72cm。さらに床を36cm下げたロースタイルリビングを選べば、天井高は3m8cmに。おうちトレーニングにもぴったりな開放感です※1。いずれの運(yùn)動(dòng)も、無理をしないよう、また周囲に十分なスペースを確保するなど、安全面に気をつけて行ってください。
※1天井高は2m40cm、2m72cm、2m80cm、さらに3m8cmと3m16cm（1階のみ）の仕様を選ぶことができます。
天井高は間取りや建設(shè)地、建築基準(zhǔn)法（法令）等により対応できない場合があります。
